三缺一不可！3C族的視力保健 2016.11.14
低頭族的文明病越來越多，長時間盯著手機、平板，光線會傷害眼睛的水晶體，不僅容易使眼睛出現酸澀、疲勞等問題，在長期光線的照射下，恐傷害眼睛黃斑部，造成感光細胞的慢性病變，另外，由於3C產品螢幕小、字體小，閱讀距離需要更近，使得眼睛需要更用力聚焦，長時間下來，睫狀肌緊繃、無法放鬆，眼睛容易疲勞。
3C族想要擺脫眼睛病變的發生，除了盡可能減少用眼時間、適度休息外，日常飲食中如何適度補充營養素幫助護眼，達到最佳防護作用？研究人員在電子顯微鏡下發現，黃斑部感光細胞的細胞膜，有三個組織接受體，分別是視紫質、DHA與葉黃素，彼此相依為命，完成接受光線與造成影像的使命，以及抵禦光線傷害的宿命，為什麼說三缺一不可呢？因為視紫質、DHA與葉黃素可說是防光三劍客，而蝦紅素則能修復疲憊的睫狀肌，調節對焦力，以下就針對3C族視力保健不可或缺的營養素分別說明。
一、花青素：幫助視紫質形成影像
花青素有輔助眼睛感光物質「視紫質」生成的作用，視紫質是視覺影像生成的必要物質，補充花青素能增進視紫質完成影像的功效。日本近期就有一份研究報告顯示，每日服用50毫克黑醋栗花青素的人，在黑暗中的視力比一般人更佳。另外，抗氧化能力極佳的花青素，能維持正常的細胞連結、血管的穩定、增進微細血管循環、提高微血管和靜脈的流動，對於眼睛的保護作用也是極好的。
花青素的主要食物來源包括山桑子、蔓越莓、蘋果或黑醋栗、藍莓、蔓越莓等深色莓果，都含有豐富的花青素。
二、DHA：保護視網膜神經細胞
DHA是一種多元不飽和脂肪酸，它可使視神經活絡，但是人體無法自行合成，必須經由外在的飲食攝取。DHA有助於視網膜及視神經面對氧化壓力，避免細胞凋亡，具有保護視網膜神經細胞的功能。在電子顯微鏡下看視網膜的感光細胞膜上，有56%的成份都是DHA，所以補充DHA魚油很重要。
DHA主要食物來源包括：鯖魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鮭魚及部分海藻等。
三、葉黃素：預防強光傷害
光線進入感光細胞的細胞膜時，首先就會被葉黃素把藍光中和，達到第一層的防護，光線從眼底進入到黃斑部，是先由感光細胞的腳部進入，經過身體，再到頭部，葉黃素則分布於感光細胞的頭、腳部，能中和藍光、抵禦光線傷害，感光細胞的身體部位，則由DHA負責保護視網膜感光細胞，最後光線抵達頭部，由視紫質形成影像。也因此，葉黃素可說是預防強光的第一道防線。
黃斑部中的葉黃素主要作用就是抵抗高能量的藍光，幫助降低黃斑部病變與視網膜傷害，減少藍光傷害、氧化壓力，達到保護視網膜的作用，我們可以稱它是眼睛的「防曬劑」。
葉黃素食物來源，以蛋黃的生物可吸收率最佳，它也富含玉米黃素及鋅，護眼物質相當齊備。此外，葉黃素也存在於深綠色的蔬菜水果中，例如：如菠菜、芥藍菜、油菜、綠花椰、甘藍、 南瓜等。
四、蝦紅素：增強調節力、預防白內障
如同前三項營養素，蝦紅素也能夠進入血視網膜屏障(BRB)，但蝦紅素沒有黃斑部感光細胞的接受體，通常完成階段性任務後，並不能有效如葉黃素般定居在黃斑部，由於蝦紅素抗氧化力高，人體吸收後並不穩定，必須與蛋白質結合後才能形成穩定態。以眼睛而論，最主要的蛋白質存在於睫狀肌的肌肉層、脈絡膜血管的肌肉層與水晶體。所以，蝦紅素不僅能增進睫狀肌調節能力，也能增進脈絡膜血流。此外，對於水晶體的保護，也有一定的作用。
蝦紅素屬於一種脂溶性的色素，蝦、蟹、鮭魚、藻類等海洋生物當中都可找到。
過度使用3C產品，不但會傷害黃斑部，增加提早罹患黃斑部病變與白內障的風險。建議在室內最好配戴有防藍光效果的眼鏡，而出門在外，則建議配戴有防紫外線的變色眼鏡，做好眼睛的保護。另外，使用3C產品1小時應該休息10至20分鐘。
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