追劇族必看！11招讓你健康看劇 2016.01.01
【天下雜誌／林怡廷】
你是追劇族嗎？不論陸劇、美劇、韓劇、日劇，只要火紅戲劇，絕不錯過。不過，沉浸在精采劇情之際，卻可能無形傷害健康。究竟追劇如何威脅健康？又該如何健康追劇呢？
情境一：無時無刻 緊盯螢幕
追劇族不必守在電視前，只要拿起手機或平板電腦，不論是通勤、吃飯或上廁所都能緊跟劇情；回家後還可躺在床上，看到睡前一刻才罷休。但長期緊盯螢幕對雙眼健康造成威脅。
「眼睛就像跑了超超超馬，從早到半夜都沒休息，」新竹國泰綜合醫院眼科主任陳瑩山說。
例如，眼部肌肉易因過度使用，產生痠麻脹痛症狀。尤其搭車搖搖晃晃，看劇時睫狀肌須不斷收縮、協助眼睛對焦，雙眼更易疲累，甚至還會頭暈。
另外，長期下來，3C產品的螢幕光線還會傷害眼睛，引發白內障和黃斑部病變。白內障患者看東西就像隔層毛玻璃，模糊不清，嚴重時還得開刀治療；黃斑部病變則讓眼睛所見變形，甚至失明。
「螢幕愈小、距離愈近、時間愈長，對眼睛的危害愈大，」陳瑩山說。當光線往外擴散、強度愈小；但手機螢幕小，民眾容易靠近看，螢幕光線便在高能量時直射眼睛，「就像眼睛直視手電筒卻渾然不覺。」
當環境光線不足，如：關燈或在捷運、公車等昏暗處追劇，傷害又更大。因昏暗時瞳孔會自動放大，對光線的阻隔力降低，3C螢幕光便直入眼睛，長期易引發黃斑部病變。
1、通勤閉眼 養精蓄銳
「閉眼是最有效的護眼方法，」陳瑩山說，不只減少光照危害，還讓眼部肌肉休息。捷運或公車上的光線昏暗，還會搖搖晃晃，追劇族不妨趁通勤時閉眼休息，回家後再好好看劇；每隔30分鐘也要休息。
2、螢幕加大 保持距離
陳瑩山說，忌諱以手機追劇，應改以大螢幕觀看並間隔一定距離。例如，平板電腦、一般電腦，或外接電視螢幕。
3、熱敷雙眼 舒緩疲勞
若眼睛感到疲勞還可熱敷。陳瑩山解釋，熱敷可增加眼部肌肉的血液循環，有助於放鬆。
4、常吃綠色蔬果或補充葉黃素
追劇族需持續補充葉黃素，保護眼睛。波菜、綠花椰菜等綠色蔬果便含有豐富葉黃素，市面上也有葉黃素補充劑。那麼吃多少才夠？陳瑩山建議，每日不超過30毫克，而且「長期吃比高量攝取重要。」
情境二：低趴躺臥 仍要看劇
追劇族看劇時的姿勢則是五花八門。搭車時低頭看手機；一回到家則靠在床頭看；再累一點，則趴著或側臥著看。但這對身體的肩頸、腰部與脊椎都造成危害。
例如，「只有頸部直立時，頸椎受力才平均，因此不論是低頭或趴著仰頭，對頸椎都是傷害，」台大醫院運動醫學中心物理治療師陳星宇說。長期下來，頸部肌肉易痠痛僵硬，骨骼也易退化，甚至可能壓迫神經，出現手麻症狀。
身體靠在床頭，則容易傷害脊椎及腰部。陳星宇說，因為腰部懸空、缺乏支撐；看劇輕鬆之餘，民眾還容易從坐著漸漸「下滑」成半躺；長期下來，背部肌肉易痠痛、引發筋膜發炎，甚至會壓迫椎間盤，產生疼痛或腳麻等神經症狀。
「側臥追劇的危害最大，」陳星宇說。不只頸椎、腰椎有問題，還容易脊椎側彎，手甚至得撐著頭部，增加肩膀負擔。尤其側臥在軟床或沙發上，危害更大。陳星宇解釋，材質柔軟時，肌肉須耗費更多力量維持姿勢，傷害更大。
5、坐好坐滿 靠枕支撐
陳星宇建議，「追劇時盡量坐正、坐好、坐滿。」例如，身體各部位盡量維持在正中位置；採標準坐姿，例如，腰部和屁股呈90度並靠在椅背上，膝蓋則彎曲90度置於平地。
如果還是想窩在床上看劇，陳星宇建議，腰部及頸部可放上靠枕支撐；還能靠枕頭提醒自己，避免下滑。
6、懶人神器 固定角度
陳星宇說，應不斷自我提醒維持正常姿勢，或是可運用市售懶人神器，讓裝置調整到平視角度，避免頸部彎曲。
7、伸展運動 放鬆肌肉
陳星宇建議，可邊追劇邊做伸展運動，或每隔30分鐘起身動動，放鬆肌肉。例如，前後左右伸展頸部、拉條毛巾伸展雙臂、左右扭動腰部；每個動作至少10下，每次停留10至15秒。
8、熱敷舒緩 冰敷解痛
陳星宇建議，追劇族還可以適度熱敷，舒緩肌肉僵硬。不過，當休息狀態下，肌肉持續陣痛就須冰敷；一旦情況仍未好轉，便可能已造成傷害，須盡速就醫。
9、規律運動 維持體力
維持姿勢的能力和肌力、柔軟度有關。因此，陳星宇建議，追劇族最好養成規律運動習慣，例如，慢跑、規律快走、游泳等，提升追劇時的體能狀況。
情境三：沒空睡覺 追劇要緊
北市聯合醫院忠孝院區家醫科醫師許良豪說，「連續熬夜追劇就像超時工作，傷害身體卻不自覺。」不只增加心血管疾病風險，還易引發糖尿病，甚至還讓你變胖。
他解釋，熬夜追劇時，人體會持續分泌腎上腺素((epinephrine)、可體松（cortisol）等激素維持精神，此時血管收縮、血壓易升高。心臟則易因長期處於亢奮狀態、影響心律變異而提早退化，如同持續使用馬達易提早報銷。
可體松分泌，還會促進肝醣分解成血糖，長期下來易增加罹患糖尿病風險。
另外，追劇族不但眼睛看劇，嘴巴也沒閒著。洋芋片、鹹酥雞、甜點一口接一口，這都讓肥胖找上身，熬夜的影響又更大。
許良豪表示，身體在睡眠狀態會分泌瘦素（Leptin），促進新陳代謝、減少脂肪堆積。但熬夜追劇又吃零食，不但無法分泌瘦素，還因坐著不動、攝取高熱量食物，增加脂肪囤積機會。
10、固定作息 增加續航力
許良豪建議，盡量避免熬夜。熬夜一天至少需要三天以上正常作息，才有辦法恢復正常血壓；而且補眠效果不佳。因此，固定時間作息，才能維持追劇的「續航力」。
如果真要熬夜追劇，則避免高油、高鹽、多糖零食；改以高纖低熱量的水果或燕麥片替代。
情境四：一動不動 還不喝水
另外，當劇情緊湊，追劇族容易一動也不動，直盯著螢幕看；甚至還會因捨不得錯過劇情而減少喝水、避免起身上廁所。
不過，許良豪警告，「這就如同經濟艙效應，易造成血栓，甚至引發心肌梗塞、中風。」
因長時間不動且不喝水，易讓血流趨緩、血液稠度增加，產生血栓。血栓為血管中的血塊，易阻塞血流；甚至還可能脫落，一旦循環至心臟易心肌梗塞、到腦部則易引發腦中風。
11、補充水分 多動防血栓
許良豪建議，若要健康追劇，要多喝水。不只降低血液稠度，還可增加上廁所頻率，讓自己起身動動，減少血栓機會；雙眼也可暫時離開螢幕，適時休息。
