黃斑部病變降3成！名醫：6大護眼營養素年菜裡都吃得到 2017.01.21
【早安健康】
隨著農曆新年即將到來，主婦們的年菜清單也要出爐了，許多人春節連假期間宅在家、不出門，盯著螢幕追劇、看節目，從除夕吃到初六，所以年菜的準備還是盡量以健康為主，尤其眼睛為靈魂之窗，到底過年要怎麼吃才能真正護眼呢？以下歸納護眼營養素，將它們加入年菜清單吧！
1魚油（Omega-3）
研究發現，每週吃一份魚類的人，罹患早期退化性黃斑部病變的風險減少三成。
魚油中富含有益健康的DHA 和EPA。DHA 對視網膜感光細胞的傳導很重要，它是少數可通過血液視網膜屏障（Blood Retina Barrier）的物質，可幫助訊息快速傳遞到大腦，提升視覺功效；而EPA 則能抗發炎， 防止血小皮凝集和使血管舒張。如果無法每天都吃到魚，建議可採取一天2-3顆魚油的方式補足護眼所需的Omega-3。
該吃哪些食物：魚、堅果（含有次亞麻油酸ALA，也是Omega-3 的一種）。
建議年菜：清蒸鮮魚、紅燒魚、砂鍋魚頭。
2玉米黃素（Zeaxanthin）、葉黃素（Lutein）
是天然存在的類胡蘿蔔素，可預防眼睛的老化及病變， 也可預防白內障，在生物體中它能做為抗氧化劑並能吸收藍光而保護生物體的健康。
該吃哪些食物：蛋黃、綠葉蔬菜，如菠菜、甘藍、芥菜；南瓜、豌豆、綠花椰菜、玉米、甜椒。
建議年菜：干貝芥菜、黃金玉米肉丸、蛋黃芋丸。
3維生素A
是感光細胞形成影像的重要物質，有助於舒緩眼睛疲勞，可幫助眼睛製造淚液。如果長期缺乏維生素A，眼睛容易乾澀、疲勞，眼角膜也易磨損以致感染、潰爛及視力受損，也容易造成乾眼症。
該吃哪些食物：深綠色及深黃色蔬果，例如胡蘿蔔、綠色花椰菜、南瓜等。
建議年菜：南瓜盅、花開富貴。
4維生素C、E
是強力抗氧化劑，可延緩及預防老化所引起的視力衰退、白內障及水晶體變性，增加眼睛的微小血管韌性和修護細胞，增進眼球健康。
該吃哪些食物：芭樂、奇異果、柳橙、聖女番茄、甜椒。
建議年菜：芭樂汁、奇異果汁，或是餐後甜點以水果代替。
5花青素（Anthocyanosides）
屬類黃酮素的一種，與視紫質合成有關，可以改善眼睛對黑暗與光亮的適應力，維護眼睛微細血管的健康，改善視覺及減少水晶體與視網膜的傷害。
該吃哪些食物：呈現紅色至藍色的食物，包含草莓、蔓越莓、櫻桃、藍莓、葡萄。
建議年菜：蔓越莓汁、葡萄汁，或是餐後甜點以水果代替。
6蝦紅素
是類胡蘿蔔素家族的一員，屬於一種脂溶性的色素，蝦、蟹、鮭魚、藻類等海洋生物當中都可找到。蝦紅素除了對黃斑部有極強的光線抗氧化作用之外，還有增進眼球睫狀肌的能力與疲勞的修復。
該吃哪些食物：藻類、魚類（鮭魚類最多）、貝類、蝦類、蟹類等。
建議年菜：照燒鮭魚、鳳梨蝦球、蒜蓉蒸蝦。
提醒大家，護眼飲食首重三餐均衡飲食的原則，平日多攝取深綠色和黃色蔬果，如果可以最好多吃新鮮魚類，並適度補充莓果和堅果，年菜烹煮尚盡量採用少油、少鹽的清淡方式，如可用食材本身油脂代替，就盡量不再用額外油脂，從食物中獲取營養素，讓全家人健康吃年菜，遠離眼睛病變。
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